会员 petct预约 伽马刀预约 整形预约 肿瘤 伽马刀 PET-CT 医院 整形 价格 优惠 医院 女性 孕妇 育儿 妇科 新闻 图片 专题 老人 营养 中医 偏方
体检 体检预约 体检项目 医院大全 疾病 肺癌 脑肿瘤 肝癌 项目 隆胸 瘦脸 隆鼻 男性 男科 不育 心理 性病 避孕 人流 医生 就诊 保健 寿命

医生在线 > 中医频道 > 中医养生 > 饮食与养生 > 全谷物全水果 你真的知道怎么吃才健康吗

全谷物全水果 你真的知道怎么吃才健康吗

医生在线网 2018/11/15 来源:复旦大学附属华山医院微信公众号

  全谷和全果是各国膳食指南的重要推荐,美国甚至将这两者列入大纲条目作为关键推荐。可见,自然获取天然食物的完整营养素,是现代人需要调整的生活方式。可是,你真的知道怎么吃才健康吗?



  未经精细化加工,或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理,仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚,且各部分的相对比例与完整谷粒一样。

  常食用的有全麦、糙米、燕麦、薏米、全粒玉米、高粱、青稞、大黄米、黑麦、荞麦、莜麦等。

  主要指新鲜原果,美国膳食指南中也涵盖罐装、冷冻和干制等形式的水果制品。尽管接近满分果汁也是健康膳食的组成部分,但损失了较多维生素和膳食纤维,营养价值降低。

  全谷,全果

  全谷和全果是各国膳食指南的重要推荐,美国甚至将这两者列入大纲条目作为关键推荐。可见,自然获取天然食物的完整营养素,是现代人需要调整的生活方式。

  聊聊“全谷物”

  全谷物属于营养密度(Nutrient Dense)高的食物,尤其是膳食纤维、B族维生素、维生素E、植物甾醇和酚类等植物化学物,这些营养素对预防心血管疾病、降低癌症(特别是结肠癌)发病风险、控制体重、降低糖尿病发病风险、改善血脂等贡献颇多,高质量证据不胜枚举。

  从成分表上来看,单个食物的营养优势不过零点几毫克之差,但由于谷物在平衡膳食中所占的摄入比重,其营养意义就十分突出。例如,100g全麦提供维生素B1比100g精制小麦粉高出约0.4mg,烟酸高出3.95mg,而高出来的这部分,均占到18岁以上人群该营养素推荐量的30%,全谷的营养密度可见一斑。

  在达到摄入量的基础上才可谈其健康意义,我国虽是传统农业国家,但居民全谷食用量却不相匹配。中国疾病预防控制中心营养与健康所的最 新调查,我国成年人日均粗杂粮摄入仅为14g,远低于最 新膳食指南推荐的50~150g/天,而美国膳食指南更强调每天一半的谷物应是全谷。

  增加全谷摄入的方法多样,除了传统的杂粮粥、饭,全谷面包、全谷物加工点心如麦圈、饼干、含豆的杂粮棒等都是很好的选择。

  由于全谷的适口性不如精米白面,因此加工过程中往往会添加糖和/或脂肪,选择时要注意看食品标签。若是全谷配料的顺位排在诸如面粉、糖、植物油之后,即使它口感粗糙颜色蛊惑,其营养密度也被添加糖和脂肪给降低了。我曾买过一款鲜奶调制的茶饮料,可额外添加全粒燕麦,若是再选择微糖或无糖,那么相比于其他甜饮料,该饮料的营养密度算是比较高啦!

  再说说“全果”

  全果强调的也是膳食纤维,以及各种维生素、钾、镁和植物化学物(花青素、花色苷等)。国内外许多项研究证实,长期以“喝水果”代替“吃水果”,增加肥胖和糖尿病的发病风险。即使是接近满分果汁,所带来的饱感、胃排空速度、血糖反应都逊于吃水果。此外,喝果汁来的轻快,很容易造成能量和糖分摄入超量。建议至少一半的水果应来自全果,喝果汁也应当是不加糖的接近满分果汁。

  健康人的胃肠道能够正常消化与吸收水果的营养素,除非在吃水果不方便的情况下(如有咀嚼吞咽问题,或场所受限),实在不需要榨汁或打浆;而所谓的“破壁”、“慢压榨”等果汁加工理念,也都规避了加工带来的营养素损失这一事实。咱吃水果不就是因为它的丰富口感和营养价值吗?

  全谷、全果的营养推荐随着人们膳食行为的变迁而逐渐突出。现代人生活节奏快,在家用餐减少,却又关注健康,因此倾向于选择方便食物:以喝果汁代替啃水果,以配方粉替代正常餐,以维他命药丸代替食物多样性……



  全国公立三甲医院体检预约:请点击这里进行预约


  全国知名医院petct/petmr预约,肿瘤药品/临床试验招募/基因检测预约:     


  请点击这里进行预约


  咨询热线:400-082-1008


  推荐阅读:山东大学第二医院的放疗伽马刀
价格是多少   成都军区八一骨科医院体检科怎么样


  • 0
分享到:
文章评价
视觉焦点

最新更新

靶向药 上海华山医院PETCT 深圳武警医院PETCT 上海长征医院PETCT 上海长海医院PETCT 上海411医院PETCT 上海长海医院射波刀 上海411医院伽玛刀